Ako ste vježbali redovito prije trudnoće i imali mogućnosti nastaviti u trudnoći tada ste sigurno jedna od rijetkih koja i uz sve roditeljske i ostale obveze ipak uspije pronaći nekoliko minuta za sebe -za vježbanje :-)




Danas je još uvijek, na žalost , mali broj žena koje redovito vode brigu o svojoj fizičkoj kondiciji i odlaze u fittness centre ili neke druge ustanove gdje se provodi organizirani program za održavanje i unapređenja tjelesnog zdravlja. Možda se u većim gradskim sjedištima u Hrvatskoj ipak može reći da je u posljednje vrijeme došlo do nešto veće popularizacije takvih programa, ali to nije dovoljno.
Prema najnovijim podacima u novom će pak mileniju populacija imati najviše problema s mišićno-koštanim sustavom kao rezultatom nametnutog trenda življenja, stoga se treba pripremiti za prevenciju.
Vježbali ili ne, za početak nikad nije kasno. Usprkos svim obvezama pokušajte se disciplinirati i već od prvih dana po porodu redovito vježbajte prema uputama stručne osobe ( fizioterapeuta ). Različito se vježba ako je porod bio vaginalni s ili bez epiziotomije (urez međice), ako je bio vaginalni s epiduralnom analgezijom ili ako ste imali carski rez.
Kako bi se vježbalo bez mogućeg ugrožavanja vašeg i djetetovog zdravlja ( kod dojenja je potreban strogo kontrolirani program vježbanja), nužno je uputiti se na procjenu fizičkog statusa kod fizioterapeuta koji je educiran u tom području, prije započinjanja s bilo kakvim programom. Neke vježbe bez provedenih testova mogu štetno djelovati i izazvati dodatne i bespotrebne tegobe.
Vježbanje se preporuča svakoj ženi koja je rodila posebno onoj koja je višerotka, jer kod njih je veći rizik od nemogućnosti zadržavanja mokraće ili spuštanja genitalnih organa po porodu. Zbog lošeg držanja tijela kod dojenja u većine žena dolazi do pojave bolova u leđima. Razlog tome mogu biti i loši posturalni položaji u toku dana.
Trudnice koje su dugo mirovale u trudnoći zbog rizične trudnoće morati će odabrati strpljivo programe vježbanja koji će ih postepeno vraćati u formu.
Dakle, nije problem samo fizički izgled, koji čini ženu nezadovoljnu samom sobom poslije poroda ( npr. opušteni trbušni mišići i višak kilograma) već i moguće zdravstvene poteškoće koje se ne moraju ispoljiti u prvim tjednima po porodu već mogu biti početak rizičnog faktora koji će s godinama učiniti prikriven problem još većim!

Upute za one koji su već počeli vježbati ili imaju namjeru:

1. ODJENITE SE LAGANO
2. NE VJEŽBAJTE 2 SATA PO JELU
3. VJEŽBAJTE 2 PUT NA DAN PO 30 MINUTA
4. AKO SE NE OSJEĆATE DOBRO NE FORSIRAJTE VJEŽBANJE
5. ZA VRIJEME MJESEČNICE IZBJEGAVAJTE VJEŽBANJE U VODI ILI ONE VJEŽBE GDJE BI MORALI PODIZATI NOGE VISOKO U ZRAK
6. UKOLIKO DOJITE VJEŽBAJTE UVIJEK POSLIJE DOJENJA
7. KADA ZAPOČINJETE S VJEŽBANJEM PONAVLJAJTE VJEŽBU 8-10 PUTA PA SVAKA 2 TJEDNA POVEĆAVAJTE BROJ PONAVLJANJA
8. VJEŽBAJTE U POČETKU PO 2 SERIJE PONAVLJANJA A NAKON MJESEC DANA PO 3 SERIJE
9. U TOKU VJEŽBANJA UZIMAJTE PO POTREBI TEKUĆINU
10. PRIJE ZAPOČINJANJA PROGRAMA VJEŽBANJA ISPRAZNITE MOKRAĆNI MJEHUR
11. POTRAŽITE SAVJET FIZIOTERAPEUTA (educirani fizioterapeuti u području ginekologije i porodništva u Klubu trudnica - Zagreb; tamo pitajte kome se možete obratiti za pomoć ukoliko živite izvan Zagreba)
12. POTRAŽITE BROJEVE ČASOPISA "BEBE" S VJEŽBAMA POSLIJE PORODA
13. Pročitajte poglavlje o vježbanju poslije poroda u knjizi: Vježbe za trudnice (autorice Snježane Vojvodić Schuster, Biovega 2004. god.). U knjizi se uz navedeno poglavlje može vježbati i poslije poroda po navedenim vježbama za trudnice ali obrnutim redom! Vježbe iz trećeg tromjesečja mogu se započeti po završetku babinja (6-8 tjedana poslije poroda) potom iz drugog i prvog tromjesečja.




Vježbe poslije poroda

Vraćanje u dobru tjelesnu formu treba biti cilj svakoj majci poslije poroda, kako zbog zdravstvenih, tako i zbog estetskih razloga. Mišići i ostale meke strukture u abdomenu i zdjeličnom dnu se mijenjaju i slabe. Vježbom ćete ublažiti posljedice trudnoće kao što su urinarna inkontinencija, dijastaza rectus abdominisa, spuštanje maternice, bubrega i mokraćnog mjehura, bolovi u vratu i leđima, postnatalna depresija. Poboljšat će vam raspoloženje, cirkulaciju, držanje, snagu, kondiciju i kvalitetu seksa.Mnogim ženama je važan izgled, pa kako bi opet mogle ući u odjeću koju su nosile i prije trudnoće, uputno je kvalitetno i pravilno vježbanje. Treba se pravilno i kvalitetno hraniti zadovoljavajući pritom unos svih važnih prehrambenih sastojaka. Odmah poslije porođaja ne prakticirajte dijete za mršavljenje, osobito ako dojite dijete.
Kod poroda carskim rezom i postporodnih komplikacija treba slijediti liječničke upute kako bi što prije mogli započeti sa vježbanjem. Na početku krenite laganim tempom, budući da je potrebno sačuvati svoju energiju za oporavak od poroda. Prvih šest tjedana krenite sa laganim šetnjama kao i sa Kegelovim vježbama te laganim vježbama mobilnosti i jačanja zdjeličnog pojasa i trbušnih mišića.
Za vrijeme izvođenja vježbi budite svjesni svog disanja. Ne zadržavajte dah već dišite normalno.
Broj ponavljanja pokreta će ovisiti o vašem subjektivnom osjećaju za vrijeme izvođenja vežbi.
Prioritet je pravilno i kontrolirano izvođenje vježbi a ne veliki broj ponavljanja.
Osam do dvanaest ponavljanja je dovoljno ukoliko se pritom osjećate dobro.
Poslije 6 tjedana od poroda možete intenzivirati svoje vježbanje.

KEGELOVE VJEŽBE

Ove vježbe imaju za svrhu jačanje pubokokcigealne muskulature koja je povezana i sa sfinkterima koji osiguravaju kontrolu nad mokrenjem i defekacijom. Kako bi bili sigurni da vježbate pravi mišić, prilikom mokrenja zaustavite mlaz mokraće nekoliko puta. Kada osvjestite ovu kontrakciju ponavljajte je više puta dnevno s time da u početku kontrakcija traje oko 2-3 sekundem, a relaksacija oko 6 sekundi. Cilj je 8 - 12 ponavljanja, svaka kontrakcija treba trajati 6-10 sekundi, dok relaksacija dvostruko vrijeme kontrakcije. Ponovite vježbu tri puta dnevno.

VJEŽBAJTE MOBILNOST ZDJELICE

Početni položaji:
a) Ležeći na leđima, ruke su na zdjelici, noge savijene u kuku i koljenu, stopala na podlozi. Ako vam je neudobno za glavu, stavite mali jastučić ispod vrata, ili
b) Sjedeći na terapeutskoj lopti, ruke su na zdjelici, stopala na podu
1) Ruke postavite na zdjelicu te izvodite pokrete sa zdjelicom prema naprijed i nazad 10-ak puta.
2) Ruke postavite na zdjelicu te izvodite odizanje jedne strane zdjelice prema gore i dolje, pa naizmjenično odizanje druge strane.
Početni položaj: Ležeći na leđima, ruke su na podlozi, noge savijene u kuku i koljenu, stopala na podlozi.
1) Odižite zdjelicu od podloge prema gore, zarotirajte zdjelicu u jednu pa u drugu stranu, izravnajte je i spustite u početnu poziciju.

JAČAJTE TRBUŠNU MUSKULATURU

Početni položaj: Ležeći na leđima, savijene noge u kuku i koljenu, stopala na podlozi.
1) Postavite jednu ruku ispod leđa kako bi osjetili pokret zdjelice i kralješnice, a drugu na trbuh kako bi osjetili kontrakciju abdominalnih mišića. Lagano stežite trbuh i istovremeno izdignite stražnjicu prema gore, pritišćući donji dio leđa o pod. Opustite pa se potom vratite u početni položaj.
2) Postavite ruke iza glave, zatim podižite lagano glavu i ramena dok stišćete trbušne mišiće. Vratite se u početni položaj.
3) Ruke prekrižite iza vrata, spojite jedan lakat i suprotno koljeno. Vratite se u početni položaj. Vježba se izvodi naizmjenično. Kad ojačate možete pojačati vježbu guranjem lakta u suprotno koljeno.
4) Ruke prekrižite iza vrata, spojite oba lakta i oba koljena. Vratite se u početni položaj. Kad ojačate možete pojačati vježbu guranjem oba lakta u koljena.
5) Iz početne pozicije odignite trup u sjedeći stav i izdignite ruke prema gore i potom se opet spustite u ležeći položaj.

JAČAJTE MIŠIĆE STRAŽNJICE

Početni položaj: Ležeći na leđima, ruke su na podlozi, noge savijene u kuku i koljenu, stopala na podlozi.
1) Odižite zdjelicu od podloge prema gore, zadržite 3 sekunde i vratite u početnu poziciju

JAČAJTE MIŠIĆE NATKOLJENICE

Početni položaj: polusjedeći, trup oslonjen na laktove, noge ispružene
1) Zategnite oba stopala prema sebi kao i butne mišiće, odignite jednu nogu prema gore oko 30 stupnjeva, zadržite i vratite je u početni položaj. Isto ponovite i sa drugom nogom.
Početni položaj: Ležeći na leđima, ruke su na podlozi, noge savijene u kuku i koljenu, stopala na podlozi.
1) Savijte koljena i kukove, postavite dlanove na vanjski dio koljena, gurajte koljena prema van a dlanove prema unutra, zadržite i opustite.
2) Savijte koljena i kukove, postavite dlanove na vanjski dio koljena, gurajte koljena prema van a dlanove prema unutra, zadržite i opustite.

ODMARAJTE SE I OPUŠTAJTE

Vrlo je važno odmaranje i opuštanje kako bi efekti vježbanja bili bolji.
Dobra pozicija za odmor je na trbuhu, eventualno sa jastucima ispod kukova. To je osobito korisno za leđa i zdjelično dno.

PREPORUKE

Nosite ugodne cipele ili tenisice. Koristite uloške za stopala ukoliko imate spuštene svodove.
Sportom ili drugim intenzivnijim vježbama se može započeti nakon 6-8 tjedna kod vaginalnog poroda, odnosno 2-3 mjeseca nakon poroda carskim rezom.
Izbjegavajte vježbe koja uzrokuju bol ili pritisak u mišićima i zglobovima kao i one koje sadrže puno skakanja.
Morate piti najmanje 2 litre tekućine, a kod dojenja 2,5 litre dnevno.
Izbjegavajte zatvor stolice i naprezanje kad ispraznite crijeva i ne odgađajte defekaciju.
Jedite puno vlakana - voća, povrća, integralni kruh.
Držite se uspravno i trbuh uvucite prema unutra.

Kreme za strije i celulit:

1. Bademovo ulje
2. AFRODITA – bademovo mljieko
3. Baby ulje lavanda
4. Vichy
5. Avon
6. Mustela

Samoinicijativno krenite i sretno u novoj životnoj ulozi! :-)